Waarom je niet alle vetten uit je voeding mag schrappen

Sporters wordt aangeraden om de consumptie van vetten te beperken tot 15%-30% van hun totale calorie-inname. Veel krachttrainers consumeren maar 20% van calorieën door het eten van vet, omdat ze het percentage lichaamsvet zo laag mogelijk willen houden.

Toch is het eten van vet onontbeerlijk voor het menselijk lichaam. Het schrappen van alle soorten vet uit je voedingspatroon kan zorgen voor een tekort aan vitamine E, en je mist enkele essentiële vetzuren. Het consumeren van de juiste vetten kan je prestaties zelfs verhogen.

Verschillende soorten vet

Er bestaan 2 soorten vet: verzadigde en onverzadigde vetten. Er is een groot verschil tussen deze 2 soorten en het is dan ook belangrijk om te weten welke goed zijn voor je lichaam, en welke je absoluut moet vermijden.

Verzadigde vetten
Deze soort is een slecht vet en komt voornamelijk uit dierlijke bronnen. Verzadigd vet kan je eenvoudig herkennen: op kamertemperatuur neemt het een vaste vorm aan. Deze vetten worden meestal opgeslagen als lichaamvet en zorgen voor de verhoging van het cholesterolniveau.
Onverzadigde vetten
Onverzadigd vet vind je voornamelijk in plantaardige bronnen terug. Dit vet is vloeibaar op kamertemperatuur en is beter voor je lichaam. Het kan zelfs helpen om de cholesterol naar beneden te brengen. Voorbeelden van onverzadigd vet zijn olijfolie en koolzaadolie. Onverzadigde vetten komen in 2 vormen: mono-onverzadigde en poly-onverzadigde.

Essentiële vetten

Er bestaan 2 essentiële vetzuren: linolzuur en alfalinoleenzuur. Deze vetzuren zijn van vitaal belang voor het lichaam, maar worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. Daarom is het belangrijk om deze vetzuren op te nemen in je voedingsgewoonte.

Linolzuur wordt in het lichaam omgezet in andere vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur en docosapentaeenzuur. Linolzuur en de ervan afgeleide vetzuren worden ook wel Omega-6 vetzuren genoemd. Deze vetzuren komen voornamelijk voor in plantaardige olie en margarine.

Alfalinoleenzuren worden in het lichaam omgezet in eicosapentaeenzuren en docosahexaeenzuren. Deze zuren worden Omega-3 vetzuren genoemd en komen voornamelijk voor in vette vis, noten en zaden.

Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam en dus een goede gezondheid. Ze zijn belangrijk voor het celmembraan in het oognetvlies, de hersenen en het hart. Verder gebruikt het lichaam ze om eicosanoiden te vormen, een hormoonachtige substantie. Deze substanties regelen allerlei processen in het lichaam, zoals zwellings- en immuniteitsreacties.

Een foute verhouding van Omega-3 ten opzichte van Omega-6 vetzuren draagt bij tot veel gezondheidsproblemen, zoals hartklachten, zwellingen en artritis en reuma. Zelfs een trager herstel na de training is mogelijk. Een hoge consumptie van Omega-6 vetzuren en een lage consumptie van Omega-3 vetzuren zorgt voor een overproductie aan eicosanoiden, wat zwellingen en pijn stimuleert.

Een goede verhouding Omega-6 vetzuren ten opzichte van Omega-3 vetzuren, is 5 tegen 1. Dit wil dus zeggen dat je 5 maal meer Omega-6 vet moet consumeren dan Omega-3 vet. Voor iedere gram Omega-3 vet, eet je dus best 5 gram Omega-6 vet. De meeste mensen consumeren veel meer Omega-6 dan Omega-3 vet.

Helpt Omega-3 vet om de prestaties te verbeteren?

Een hoge consumptie van Omega-3 vet vermindert pijn, zwellingen en stijve gewrichten. Bovendien leidt het consumeren van meer Omega-3 en minder Omega-6 vet tot een sneller herstel na de fitness oefeningen.

Omega-3 vetten zijn niet enkel nuttig voor de krachttraining, maar ook voor cardiovasculaire training. De consumptie van meer Omega-3 vetten stimuleert de aërobische stofwisseling en leidt tot een groter uithoudingsvermogen en meer vetverbranding. De levering van zuurstof aan de cellen verbetert omdat Omega-3 vetzuren het bloed minder kleverig en de rode celmembranen flexibeler maakt. Meer zuurstof voor de cellen betekent dus dat de aërobe training effectiever wordt.

De rijkste bronnen van Omega-3 vet zijn vette vis (makreel, pilchards, zalm, forel, sardienen en haring). Alfalinoeenzuur komt ook in andere voedingsmiddelen voor, zoals zoete aardappelen, walnoten, amandelen, koolzaadolie, soja-olie, walnotenolie, lijnzaadolie, kip en rundvlees. Tegenwoordig zijn er ook voedingsmiddelen op de markt, die verrijkt zijn met Omega-3 vetzuren zoals eieren, margarine en brood.

Niet enkel vetten, ook koolhydraten zijn essentieel >>