De verschillende vormen van creatine

Creatine kan je tegenwoordig kopen in alle denkbare vormen en samenstellingen. De belangrijkste vormen zijn:

creatine fosfaat: deze vorm komt van nature voor in het lichaam. Deze vorm is duur en is de meerkost niet echt waard.
creatine citraat: is een vorm die beter oplosbaar is dan creatine monohydraat, maar wordt nog niet ondersteund door studies.
creatine monohydraat: deze vorm wordt gebruikt in bijna alle creatine supplementen en studies over creatine die tot op heden zijn uitgevoerd.

Creatine monohydraat is ook beschikbaar in een kleinere microscopische vorm: de deeltjes zijn kleiner en worden dus gemakkelijker in het lichaam geabsorbeerd. “Gewone” creatine monohydraat wordt al zeer goed opgenomen door het lichaam, dus we zijn van mening dat deze duurdere vorm van creatine de meerkost niet waard is.

De meest voorkomende vorm van creatine is creatine monohydraat in poedervorm . Naast poeder, komt deze vorm van creatine ook voor in vloeibare vorm, gels, capsules, kauwtabletten, repen en kauwgommen.

De hoeveelheid creatine kan in al deze vormen gelijk zijn, maar we raden toch aan om zeer aandachtig het etiket te lezen. De gemiddelde dosis creatine is 2 tot 5 gram per dag. Deze hoeveelheid kan aanwezig zijn in 1 reep, maar de mogelijkheid bestaat dat je meerdere repen moet eten.

Dit gebruik is niet de meest efficiënte manier. Bovendien bevatten repen andere ingrediënten die je niet echt nodig hebt, zoals kleur- en smaakstoffen.

De meest verkochte vorm

De meeste gebruikers kiezen voor creatine monohydraat in poedervorm, omdat deze gemakkelijk doseerbaar is en gewoon in water of vruchtensap opgelost kan worden.

Vloeibare creatine maakt de laatste jaren opmars, maar deze vorm is niet echt effectief en is eerder onstabiel. Deze creatine verandert immers zeer snel in creatinine, de afvalstof van creatine.

Dit proces gaat soms zo snel dat deze verandering optreedt wanneer de creatine nog in de verpakking zit, nog voor je het product gekocht hebt.

Creatinine is een afvalproduct en de werking ervan is totaal nutteloos voor het lichaam (daarom wordt het een afvalproduct genoemd) en heeft geen invloed op de spieropbouw. Je koopt dus creatine, maar je krijgt creatinine, dit is natuurlijk totaal onzin.

Soms wordt creatine ook gecombineerd met andere producten, o.a. koolhydraten zoals dextrose, maltose en zetmeel, om de opname ervan te versnellen.

Koolhydraten zorgen immers voor een snelle aanmaak van insuline. Deze stof helpt om de creatine sneller naar de spiercellen te transporteren. Een maximaal transport van creatine monohydraat van het bloed naar de cellen, verbetert de resultaten van creatine.

Toch moeten we oppassen met de inname van teveel koolhydraten. Het gebruik van koolhydraten doet de bloedsuiker immers snel stijgen, waardoor het insulineniveau toeneemt (nodig om de bloedsuiker naar de cellen te transporteren).

Een verhoging van het insuline niveau zorgt voor een gewichtstoename, een grotere opslag van vet, een hoge bloeddruk en cholesterol, een verhoging van de triglyceriden (bloedvetten) in het bloed, diabetes, schade aan celweefsel en het versnelt het verouderingsproces.

Een combinatie van koolhydraten en proteïnen doen de bloedsuiker minder snel stijgen dan pure koolhydraten alleen, daarom levert deze combinatie een groter voordeel op. Een studie heeft uitgewezen dat de innamen van een proteïne-koolhydraatshake, een half uur na het innemenvan creatine monohydraat, de beste resultaten oplevert.

Dit is ook de reden waarom we 100% pure creatine aanraden, zonder toevoeging van andere producten: wanneer deze samen ingenomen worden, vermindert het effect. De beste vorm van creatine is een zuiver creatine monohydraat in poedervorm.

Meer over creatine monohydrate >>