|
Waarschijnlijk heb je me eerder horen zeggen dat
je best zo’n 3 tot 4 maal per week beweging neemt voor een betere gezondheid.
Als je daarnaast je percentage lichaamsvet wil doen dalen, raad ik je aan om
deze beweging minstens 30 minuten vol te houden, tot zelfs één uur. Maar…
Alhoewel dit bewegingspatroon zeer geschikt is voor beginnende sporters of
mensen die lange tijd inactief zijn geweest, bestaat er een aërobe training die
meer geschikt is. En daar wil ik het in deze nieuwsbrief even over hebben.
Laten we eerst even de algemene richtlijnen volgen: 3 tot 4 maal per week
gedurende 30 tot 60 minuten bewegen, op een rustig tempo. Als je lange tijd niet
gesport hebt (of je begint er nu pas mee) is dit een zeer goede manier om een
basis op te bouwen. Waarschijnlijk voel je je na enkele weken veel beter in je
vel, heb je meer energie en zie je er ook beter uit. Maar als je het maximum uit
je tijd wil halen, opteer je best voor een andere trainingsvorm.
Maar eerst even terug naar de algemeen aangeraden trainingsvorm. Denk even na
welke dagelijkse handelingen je gedurende 30 minuten op hetzelfde tempo
uitvoert… Waarschijnlijk vind je niet veel dergelijke activiteiten, want ze zijn
niet talrijk.
Onze voorouders…
En als we naar het verre verleden kijken (naar onze voorouders die met speren,
pijl en boog op jacht gingen) zien we een gelijkaardig patroon. Ze liepen niet
gedurende 30 minuten achter een prooi, maar gebruikten hun lichaam krachtig
gedurende korte perioden om het daarna rust te gunnen.
Ongeveer alle dagelijkse handelingen vragen korte, krachtige handelingen,
afgewisseld met rust. Zelfs de meeste sporten (met uitzondering van de typische
uithoudingssporten zoals wielrennen of marathonlopen) vragen geen langdurige,
rustige inspanningen. Voetbal, basketbal, volleybal, enz… eisen korte, zeer
krachtige inspanningen van je lichaam, afgewisseld met periodes om op rust te
komen.
Onze lichamen zijn ontwikkeld om fysieke activiteit in korte periodes uit te
voeren, om daarna over te schakelen naar rustperiodes. Maar ook dieren volgen
dit principe van korte inspanningen. Mensen zijn in feite de enige wezens die
het langdurige trainen toepassen.
Vergelijk de lichaamsbouw van een spurter eens met dat van een marathonloper. De
spurter ziet er krachtig en atletisch uit, gebouwd om gedurende een zeer korte
periode alles van zijn lichaam te eisen. De marathonloper ziet er meestal mager
uit. Lang volgehouden activiteiten op een gematigd tempo breken na verloop van
tijd immers je spiermassa af om in de energiebehoefte te voorzien. Met welk van
de 2 types zou je jezelf willen associëren?
Wat gebeurt er in je lichaam?
Een lang volgehouden, rustige training traint je
hart op steeds hetzelfde ritme en traint het niet in verhouding tot je
dagelijkse leven: korte, krachtige periodes afgewisseld met rust. Een
intervaltraining traint je hart wel op deze manier, waardoor je beter gewapend
bent voor het dagelijkse leven: even de trap nemen, iets optillen en daarna
rustig werk verrichten, een spurtje om je bus niet te missen, enz…
Als je steeds op hetzelfde tempo beweegt (zoals het geval is met lange, rustige
trainingen) heeft je lichaam geen uitdaging en zal het in situaties waarin het
nodig is niet optimaal getraind zijn. Daar komt nog bij dat lange trainingen je
spiermassa doen verdwijnen, zeker als je dit combineert met een caloriearm
dieet. En minder spiermassa is helemaal geen goede zaak voor je lichaam…
Je begrijpt nu wel dat lang volgehouden, rustige trainingen niet het meest
geschikt zijn om je doel te bereiken (wat je doel ook mag zijn) maar hiermee wil
ik niet zeggen dat je helemaal niet moet bewegen of dat lange trainingen slecht
zouden zijn. Ik bedoel enkel dat er een betere invulling van je tijd bestaat,
met waarschijnlijk betere resultaten, omdat je je lichaam traint in functie van
je dagelijkse leven.
Meer zelfs: dit soort training is het geheime wapen van atleten en zelfs
bodybuilders…
Het Geheime Wapen
Niet alleen bodybuilders of atleten halen hun voordeel uit dit soort trainingen.
Het is de ultieme training voor elk doel.
Intervaltraining is een korte, krachtige vorm van fysieke activiteit,
afgewisseld met langere rustperiodes of lichtere training. Je zou bijvoorbeeld
15 seconden kunnen hardlopen, afgewisseld met 30 seconden wandelen. Maar door
zowel de snelheid als de tijd aan te passen, kan je de manier waarop je lichaam
reageert aanpassen.
Sommige intervaltrainingen zijn daarom beter om vetmassa te verliezen, terwijl
anderen geschikter zijn om je conditie op te bouwen. Je kan de richtlijnen hier
beneden gebruiken om een intervaltraining uit te werken, die op jouw doel en
maat gesneden is. Of je nu meer spiermassa wil opbouwen, je percentage
lichaamsvet naar beneden brengen of een betere conditie wil hebben, je kan één
van de onderstaande schema’s gebruiken voor het snelste en beste resultaat.
De meeste mensen raden rustige, langdurige activiteiten aan, en deze zijn zeer
geschikt om mee te beginnen, maar voor het beste resultaat schakel je beter over
naar intervaltrainingen. Maar ik wil in geen geval de langdurige trainingen
teniet doen: voor een zeer groot deel van de bevolking zijn deze zeer geschikt.
Ben je een ervaren sporter of wil je je intensiteit opdrijven, volg je best
onderstaande richtlijnen.
Nog een opmerking: er worden snelheden gebruikt in functie van 100% van je
mogelijkheden. Met 100% wordt bedoeld: stel dat er een leeuw achter je aan zou
zitten, die zijn tanden wel eens in je zou willen zetten, hoe hard zou je dan
lopen? Wel, dit is 100% van je mogelijkheden!
Intervaltraining voor spieropbouw
Op het eerste gezicht gaan spieropbouw en intervaltraining niet samen, omdat
aerobe training extra calorieën verbrandt. Calorieën die meestal nodig zijn om
de extra spiermassa op te bouwen. Maar gewichten tillen is ook een vorm van
interval: korte intensieve trainingen worden afgewisseld met rustperiodes.
Je kan hetzelfde nabootsen door spurten af te wisselen met rustperiodes. Dit
verhoogt je algemene fitheid, waardoor je harder en langer met gewichten zal
kunnen trainen, wat je spiermassa enkel ten goede komt. Voeg één of twee
intervaltrainingen toe op dagen dat je niet met gewichten werkt of doe het
direct na je anaërobe training.
1. Opwarming: 5 minuten joggen of fietsen op 30% van je maximale mogelijkheden
2. 15 seconden lopen of fietsen op 100% van je mogelijkheden (dus zo hard je
kan)
3. Wandel of fiets op een rustig tempo, tot je weer klaar bent om maximaal te
presteren.
4. Herhaal stap 2 en 3 zo’n 7 maal na elkaar
5. Eindig met 5 minuten lopen of fietsen op 30% van je maximale mogelijkheden
Intervaltraining voor een snellere vetverbranding
Intervaltraining is beter om vet te verbranden dan de typische aërobe
trainingen. Dit betekent niet dat het meer calorieën verbrandt, maar wel dat het
meer vet verbrandt terwijl de zo belangrijke spiermassa grotendeels bewaard
blijft.
Omdat sprintjes zeer grote hoeveelheden kracht van je spieren vragen, kan je dit
vergelijken met spieropbouwende oefeningen. Sprinten zet je spieren stevig aan
het werk. Gebruik deze intervaltraining zo’n 3 tot 5 maal per week om vet weg te
smelten. Begin met de beginnerstraining en bouw geleidelijk op tot de
geavanceerde training.
Beginner
1. Opwarming: 5 minuten joggen of fietsen op 30% van je maximale mogelijkheden
2. Loop of fiets gedurende 30 seconden op 80% van je mogelijkheden
3. Vertraag tot je op 30% van je mogelijkheden loopt (of fietst) en hou dit 90
seconden vol.
4. Herhaal stap 2 en 3 zo’n 3 tot 5 maal
5. Eindig met 15 minuten traditionele aërobe training, op een rustig tempo
Geavanceerd
1. Warm 5 tot 10 minuten op door te lopen of te fietsen op 30% van je
mogelijkheden
2. Loop of fiets gedurende 30 seconden op 90%
3. Vertraag tot 30% en hou dit 60 seconden vol
4. Herhaal stap 2 en 3 tot 7 maal
5. Eindig met 5 minuten op 30% van je maximale mogelijkheden
Intervaltraining voor een betere conditie
Onderzoek heeft uitgewezen dat intervaltrainingen je conditie kunnen verbeteren.
Dit is omdat intervaltraining je spieren harder doet werken en daardoor sneller
energie produceert. Hierdoor zal je langer en harder kunnen lopen. Doe de
volgende training 1 tot 2 maal per week, als aanvulling op je normale
afstandslopen.
1. Warm gedurende 5 minuten op, op 30% van je mogelijkheden
2. Loop of fiets gedurende 2 tot 3 minuten, op een snelheid die je 8 tot 10
minuten zou kunnen volhouden
3. Vertraag en wandel 2 tot 3 minuten
4. Herhaal stap 2 en 3, maar probeer steeds dezelfde afstand te lopen. Naarmate
je dit meer doet, zal het heel wat moeilijker zijn om steeds weer zover te
lopen.
5. Als je een beginner bent, herhaal je dit 3 tot 6 maal. Getrainde sporters
kunnen maximaal 10 herhalingen uitvoeren.
6. Eindig met 5 minuten op 20% van je maximale mogelijkheden
Zoals je ziet, is intervaltraining niet iets waar je ongeoefende aan kan
beginnen. Daarom raad ik aan om eerst een goede basisuithouding op te bouwen
door 3 tot 4 maal per week zo’n 30 tot 60 minuten te bewegen.
Als je merkt dat het steeds beter en beter gaat, kan je ervoor kiezen om af en
toe een intervaltraining toe te voegen. Nogmaals: er is op zich niets op tegen
om lange trainingen te doen op een gematigd tempo, maar deze worden al vlug saai
en je moet er veel tijd voor uittrekken.
Probeer daarom regelmatig eens intervaltraining in te lassen, waarschijnlijk
boek je sneller en betere resultaten.
|
|
