De juiste koolhydraten zorgen voor een optimaal trainingsresultaat

Wanneer je te weinig koolhydraten eet, is het niveau van spierglycogeen te laag. Hierdoor ben je sneller vermoeid, kan je een hoge trainingintensiteit niet volhouden, boek je mindere resultaten en ontstaat er een grotere afbraak van spierproteïnen.

Je lichaam verbrandt met andere woorden spieren om te voorzien in brandstof. Dit kan zeker niet de bedoeling zijn van een spieropbouw-programma. Daarom is het belangrijk om genoeg te eten en je dagelijkse dosis koolhydraten te consumeren.

Als algemene richtlijn wordt aangehouden dat je 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag moet consumeren. Voor een persoon van 80kg komt dit dus overeen met 400 tot 560 gram koolhydraten per dag. Het aantal koolhydraten opzoeken kan eenvoudig en snel met deze koolhydratenteller.

Krachttrainers hebben minder nood aan koolhydraten dan duursporters. Dit komt omdat de voorraad spierglycogeen minder wordt uitgeput dan bij bijvoorbeeld marathonlopers. Algemeen wordt dus geteld op 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Marathonlopers zullen meer koolhydraten moeten consumeren, om te vermijden dat de spieren worden afgebroken om als brandstof te dienen.

De verschillende soorten koolhydraten

• Enkelvoudige koolhydraten: deze koolhydraten worden razendsnel door het lichaam opgenomen, maar het effect is net zo snel weer uitgewerkt. Suiker is hier een voorbeeld van. Deze koolhydraten zorgen voor een pijlsnelle stijging van de insulineproductie. Het gevolg is dat de suikerspiegel enorm schommelt gedurende de dag, je voelt de energie door je lichaam stromen na het eten van enkelvoudige koolhydraten, maar na een tijdje (wanneer het effect van de koolhydraten is uitgewerkt) voel je je slap en futloos. Wanneer het metabolisme verstoord geraakt, produceert het lichaam een teveel aan insuline, en het teveel wordt opgeslagen als lichaamsvet.

• Samengestelde koolhydraten: deze koolhydraten worden geleidelijk in het bloed opgenomen, en hebben dus weinig effect op de suikerspiegel. Het gevolg is dat er veel minder insuline aangemaakt moet worden. Het risico op een overschot aan insuline (dat opgeslagen wordt als lichaamsvet) is miniem. Bovendien barst je gedurende de volledige dag van energie en krijg je niet te maken met schommelingen in je suikerspiegel.

We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat de koolhydraten van de eerste categorie te mijden zijn, terwijl de koolhydraten van de 2e categorie een gunstiger effect op het lichaam hebben. Het is dus belangrijk om te weten hoe snel een bepaalde voedingsstof door het lichaam wordt opgenomen. Een goede waardemeter hiervoor is de glycemische index.

De glycemische index van voedsel

Toch is het zeer belangrijk om voedsel te consumeren dat laagt scoort op de glycemische index. Producten als aardappelen, brood en rijst worden zeer vlug verteerd door het lichaam, terwijl vlees en groenten langzaam opgenomen worden.

Wanneer je naar een glycemische index kijkt, zie je de waarde van een product afzonderlijk. Wanneer je echter je maaltijd samenstelt, kan je producten met een hoge en lage glycemische index combineren, waardoor het totale effect op je lichaam onder controle gehouden kan worden. Aardappelen, gegeten samen met vetten en eiwitten, zullen dus een kleiner effect hebben op de suikerspiegel dan een afzonderlijke aardappel.

Diëten met een lage glycemische index zijn zowel voor krachttrainers als voor “normale” mensen aan te raden. Het kan helpen om suikerziekte te controleren, het heeft een lager bloedvetgehalte tot gevolg, het reduceert de kans op hartkwalen en helpt om het lichaamsgewicht onder controle te houden.

Speciaal voor krachttrainers is een laag glycemische index-dieet belangrijk, omdat het het herstel van glycogeen tussen de trainingen stimuleert. Verder heeft het een stabiele bloedsuiker(spiegel) en insulinegehalte tot gevolg, wat een voortdurende opname van glucose door de spiercellen gemakkelijk maakt.

De spiercellen nemen voortdurend glucose (een stof die het lichaam uit koolhydraten omzet) op om de voorraad glycogeen in de spieren aan te vullen.

Iedere maaltijd moet daarom bestaan uit:

• Een eiwitbron (bijvoorbeeld kip)

• Een voedingsrijk koolhydraat (aardappels, pasta)

• Groenten

• Vetten (bij voorkeur omega-3 vetten)

Een evenwichtig samengestelde maaltijd neutraliseert het effect van koolhydraten met een hoge glycemische index (hier de aardappelen of de pasta). Er zijn echter periodes dat koolhydraten, die hoog scoren op de gycemische index, voordelig kunnen zijn voor krachttrainers: direct na een fitness training hebben de spieren nood aan glucose om de voorraad glycogeen aan te vullen.

Beste tijdstip om koolhydraten te eten

We geven hier enkele tips over het eten van koolhydraten mee.

Koolhydraten voor de training
Het effect van koolhydraten, gegeten voor de training, op trainingsresultaten is vooral onderzocht bij duursporters. Hieruit bleek dat duursporters die een uur voor de training 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aten, de training langer vol konden houden.

Maar bij krachttrainers is het effect van het eten van koolhydraten vóór de training veel minder duidelijk. Veel hangt af van het doel dat je gesteld hebt: als je spiermassa wil opbouwen kan het eten van koolhydraten voor de training nuttig zijn. Wil je echter vet verbranden, kan je beter voorzichtig zijn met de koolhydraten.

Wil je spiermassa opbouwen, dan kan een koolhydraatrijke maaltijd of snack voor de training je meer energie geven. De koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat je op het einde van de training toch nog een aantal sets kan uitvoeren, wanneer normaal gezien de vermoeidheid al zou hebben toegeslaan.

Is je doel echter om vet te verbranden, kan je beter zo weinig mogelijk koolhydraten eten voor de training. Op die manier verplicht je je lichaam om meer vet te verbranden tijdens de training om de brandstofvoorraden aan te vullen. Door geen koolhydraten te eten voor de training dwing je het lichaam om energie te halen uit je lichaamsvet.

Het nadeel is dat je sneller vermoeid raakt en als de voorraad glycogeen in je spieren is opgebruikt, worden meer proteïnen in de spieren afgebroken. Je lichaam gebruikt dus spieren als brandstof. Dit kan natuurlijk niet de bedoeling van je fitness programma zijn! Daarom wordt aangeraden om gedurende de dag voldoende koolhydraten te eten. Enkel voor de training moet je even opletten.

Koolhydraten gedurende de training
Het consumeren van koolhydraten tijdens een training die meer dan één uur duurt, verbetert het uithoudingsvermogen en de prestaties. Dit komt omdat het niveau van bloedsuiker (de suikerspiegel) min of meer constant blijft, waardoor de vermoeidheid minder snel optreedt.

Ook tijdens trainingen die minder dan één uur duren, heeft het consumeren van koolhydraten tijdens de training een gunstig effect: de suikerspiegel en het insulineniveau blijven hoger, waardoor de spiergroei nog meer wordt gestimuleerd.

Omdat insuline de opname van aminozuren vergroot en de afbraak van proteïnen tegengaat, is het ideaal voor hypertrofie (het vergroten van de spieren).

Wanneer je lichaamsvet wil verbranden, is het ook hier raadzaam om voorzichtig om te gaan met koolhydraten. Veel energiedrankjes bevatten veel calorieën en koolhydraten. Door veel drankjes te drinken, kan het zijn dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt tijdens de training!

Koolhydraten na de training
Het eten van koolhydraten direct na de training is bevorderlijk voor duursporters. Onderzoeken hebben uitgewezen dat het eten van koolhydraten binnen 2 uur na de training het herstel van de voorraad glycogeen versnelt en dat de prestaties de volgende dag verbeteren.

Maar over het precieze tijdstip waarop koolhydraten na de training gegeten moeten worden, zijn er verschillende meningen.

Een onderzoek gaf krachttrainers een koolhydraat- en eiwitrijke snack, respectievelijk direct na de training, eenmaal één uur na de training en eenmaal 3 uur na de training. Het resultaat was dat de aanmaak van proteïnen hoger was, zowel als de snack 1 uur als 3 uur na de training werd gegeven. Er was geen verschil tussen beide resultaten.

Daarom lijkt het aangewezen om minstens één uur te wachten na de training, vooraleer koolhydraten en eiwitten te consumeren. Dit bevordert de groei van de spieren en de vetverbranding.

Voor het herstel van de voorraad glycogeen in de spieren, is het nuttig om na de training koolhydraten te consumeren. Studies hebben aangetoond dat het beter is om samen met de koolhydraten ook eiwitten op te nemen.

Een studie liet zien dat het eten van koolhydraten en eiwitten (112g koolhydraten en 40g eiwitten) zorgde voor een 38% sneller herstel van de glycogeenvoorraden.

Eiwitten, gecombineerd met koolhydraten, stimuleren de vrijgave van insuline meer dan enkel koolhydraten. Dit betekent een snellere opname van glucose door de spiercellen en een snellere opslag van glycogeen. Eiwitten alleen vermeerderen het glycogeen van de spieren niet, je kan er dus beter koolhydraten aan toevoegen om ze nuttig te maken.

Een bijkomend voordeel van eiwitten in combinatie met koolhydraten, is dat ze een grotere vrijgave van groeihormonen stimuleren. De combinatie van een hoger insulinegehalte, samen met een verhoogd gehalte aan groeihormonen, creëert een ideale omgeving voor de spieropbouw.

De beste verhouding is 2 tot 3 maal zoveel koolhydraten als eiwitten. Kleine hoeveelheden vet kunnen de opslag van glycogeen tegengaan, dus zorg dat de snack na de training weinig vet bevat. Voorbeelden van snacks die je na een training kan nuttigen zijn: koolhydraat-eiwit shake, eiwitshake en bananen, gebakken aardappel met cottage cheese, havermoutpap met magere melk, boterham met tonijn, fruityoghurt, eiwit energiereep.

Om het herstel tussen trainingen te bevorderen, is het ideaal om de voedselconsumptie te verdelen over 6 kleinere maaltijden per dag. Liefst voedsel dat laag scoort op de glycemische index. Op deze manier blijft het bloedsuiker- en insulineniveau stabiel, wat zorgt voor een efficiënte opslag van glycogeen en een verhoogd metabolisme.

Dus om een optimale spiergroei en ververbranding te bereiken, kan je best 6 uitgebalanceerde maaltijden per dag moeten eten. Iedere maaltijd moet bestaan uit 2 porties koolhydraten en 1 portie eiwitten. Verder veel groenten en dagelijks minstens 3 porties fruit.

Vezels zijn een speciale soort koolhydraten

Vezels zorgen voor een stabiele suikerspiegel, waardoor je energiepeil gedurende de volledige dag constant blijft.

Je lichaam moet bovendien harder werken om het voedsel te verteren, waardoor het metabolisme verhoogd wordt.

Tot 2 uur na een training heeft je lichaam brandstof nodig. In dit geval zullen voedingsstoffen die hoog scoren op de glycemische index, dienen als energieleverancier voor je spieren. De spieren zullen het voedsel dat je eet dan gebruiken als brandstof voor de spieren, in plaats van het op te slaan als lichaamsvet.

Dus als je enorm zin hebt in voedingsstoffen die hoog scoren op de glycemische index, zoals pasta, kan je deze best tot 2 uur na een goede training eten.

Essentiële vitaminen en mineralen voor krachttraining>>