Fitness training: de juiste trainingsintensiteit geeft het beste resultaat

In fitness training is de trainingsintensiteit enorm belangrijk: het is de grootste stimulans voor spiergroei. Wanneer de trainingsintensiteit wordt opgevoerd, krijgen de spieren een grotere stimulans, waardoor de groei verder toeneemt. De intensiteit van de training kan opgevoerd worden door zwaardere gewichten te gebruiken, het aantal herhalingen of het aantal sets te verhogen, meer oefeningen uit te voeren en de rustperiodes tussen de sets te verminderen.

Een goede fitness training houdt rekening met je doel en de trainingsintensiteit wordt aangepast naargelang dit doel. Je kan verschillende redenen hebben om een fitness training te volgen:

Je wil kracht winnen
Je wil de explosiviteit van je spieren vergroten
Je wil het uithoudingsvermogen van je spieren doen toenemen
Je wil een grotere spieromvang krijgen

Alle bovenstaande doelen zijn bereikbaar door een goed uitgewerkte fitness training te volgen. Ieder doel vraagt een andere manier van trainen, daarom bespreken we de verschillende doelen en de bijpassende trainingstypes in detail.

Eerst nog iets over de verschillende soorten oefeningen. Deze termen worden hierna gebruikt, dus het is goed dat je weet wat ze betekenen:

Samengestelde oefeningen noemt men ook wel multi-gewrichtsoefeningen en zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten. Een voorbeeld van een samengestelde oefening is het bankdrukken: deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren, maar ook de schouders en de triceps worden getraind. Deze oefening stimuleert dus 3 spiergroepen. Het is een multi-gewrichtsoefening omdat zowel de buiging van de schouders als de strekking van de elleboog plaatsvinden.
Geïsoleerde oefeningen noemt men enkele-gewrichtsoefeningen en trainen de kleinere spiergroepen zoals de biceps, triceps, enz… Tijdens deze oefening is er maar 1 gewricht aan het werk. Bijvoorbeeld: een oefening voor de biceps laat enkel de elleboog plooien en zet enkel de biceps aan het werk.

We bespreken nu de verschillende soorten training die je moet volgen naargelang je doel.

Maximale kracht

Wanneer het je doel is om je spierkracht maximaal te ontwikkelen, volg je best een fitness training met zware gewichten en een laag aantal herhalingen per set.

2 tot 6 sets van 6 of minder herhalingen zijn ideaal op je spierkracht maximaal te ontwikkelen. De nadruk ligt hierbij op samengestelde oefeningen, die je grote spiergroepen optimaal trainen. 1 tot 3 sets geïsoleerde oefeningen zouden ook tot je programma moeten behoren.

Het gewicht dat je gebruikt moet zwaar genoeg zijn, zodat je spieren de grootst mogelijke moeite hebben en tijdens de laatste herhaling in de fout gaat. Het gewicht dat je gebruikt moet tussen 85 en 100% van je 1RM liggen (http://www.mannen-gezondheid.com/krachttraining.html).

De rustpauze tussen de verschillende sets ligt tussen 3 en 4 minuten om je lichaam te laten herstellen. De nadruk bij een fitness training voor maximale kracht ligt op samengestelde oefeningen met voldoende zware gewichten, waarbij relatief weinig sets en herhalingen worden gedaan.

Explosiviteit

Om je explosiviteit te verbeteren, moet je oefeningen heel snel en explosief uitvoeren. Explosiviteit wordt namelijk ontwikkeld door een combinatie van snelle herhalingen en gewichttraining. Voorbeelden zijn samengestelde oefeningen zoals het explosief uitvoeren van beendrukken of squats, maar ook 50m sprinten of shuttle run beïnvloeden je explosiviteit in positieve zin.

Explosiviteitstraining is een vorm van fitness training die voornamelijk wordt beoefend door atleten en personen die het in andere sporten nodig hebben, zoals basketbal, voetbal, sprinten, verspringen, hoogspringen, enz… De prestaties in deze sporten verbeteren door te trainen op explosiviteit.

Fitness training die zich richt op explosiviteit zou alleen gedaan mogen worden door ervaren krachttrainers, omdat het gevaarlijk is wanneer je niet de juiste techniek hanteert. Het gewicht moet onder controle gehouden worden door de juiste beweging uit te voeren, ook wanneer de oefening snel wordt uitgevoerd.

Explosiviteit wordt het best getraind door 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen uit te voeren met minder zware gewichten (75 tot 85% van je 1RM). Wanneer de oefeningen worden uitgevoerd op maximale snelheid, bekom je de grootste explosiviteit.

Vergroten van de spieromvang

Om je spieromvang te vergroten, moet je trainen met een groter trainingsvolume dan pure kracht- of explosiviteitstraining. Dit wil zeggen dat je meer sets en meer herhalingen moet doen, zodat je traint met een groter cumulatief gewicht.

6 tot 12 sets van 3 tot 6 herhalingen met een gewicht tussen 65 en 85% van je 1RM zijn ideaal om je spieromvang te vergroten. Tussen de sets moet je een rustpauze van 30 tot 90 seconden inlassen.

Fitness training om je spieromvang te verbeteren heeft als doel om gelijktijdig zowel je spiermassa als je spierkracht te vergroten. Deze training bestaat voornamelijk uit samengestelde oefeningen die grote spiergroepen trainen (quats, bankdrukken, schouderdrukken, enz…)

Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen van een spier is het vermogen van de spier of spiergroep om redelijk grote krachtinspanningen gedurende een langere tijd vol te houden. Fitness training die gericht is op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren, doet de aërobe capaciteit van de spier groeien in plaats van de spierkracht of –omvang.

De aërobe capaciteit wordt verhoogd als je een hoger aantal herhalingen uitvoert per set. Aangeraden wordt om 2 tot 3 sets te doen van 12 of meer herhalingen met lichtere gewichten. De rustpauzes tussen de sets zijn natuurlijk ook korter (maximaal 30 seconden)

De trainingsintensiteit is laag, maar het algehele trainingsvolume is hoog. Daarom is dit soort fitness training geschikt voor beginners. Je kan dit soort training het best vergelijken met een circuittraining warbij je verschillende oefeningen doet gedurende 1 of 2 minuten, met weinig rustpauzes tussen de oefeningen. De oefeningen richten zich afwisselend op het boven- en onderlichaam.

Piramidetraining

Dit soort training wordt ook wel meerdere-sets-training genoemd. Naarmate de training vordert, wordt het gewicht opgevoerd, maar het aantal herhalingen neemt af. De spieren worden dus eerst opgewarmd en voorbereid op de zware gewichten die opgetild moeten worden. De grotere belasting zorgt voor een grotere kracht en spiermassa.

Het is belangrijk dat je in iedere set traint tot je in de fout gaat.

De naam verwijst naar de samenstelling van de training:

Set 1: 12 herhalingen, licht gewicht

Set 2: 10 herhalingen, middel gewicht

Set 3: 8 herhalingen met zwaar gewicht

Set 4: 6-8 herhalingen met erg zwaar gewicht

Snelheid van uitvoering

Eén van de belangrijkste factoren in fitness training is de tijd dat de spier onder spanning staat. Dit is het enige moment dat de spieren écht aan het werk zijn. Wanneer je bijvoorbeeld 10 herhalingen heel snel uitvoert, zal je spier slechts een aantal seconden onder spanning staan. Dit is niet voldoende voor spiergroei, het gewicht waarmee je gewerkt hebt, maakt in dit geval niets uit.

Tijdens een set moet je spier tussen 30 en 70 seconden onder spanning staan. Meer heeft weinig bijkomend voordeel, minder heeft amper effect op je resultaten. Je moet het tempo van je herhalingen aanpassen aan het aantal herhalingen. Doe je weinig herhalingen, moet je tempo lager zijn, zodat de spier tijdens de hele set minstens 30 seconden onder spanning staat. Doe je meer herhalingen, kan je het tempo wat opvoeren, zodat de spier niet langer dan 70 seconden onder spanning staat.

In de onderstaande tabel kan je het aantal sets en herhalingen, de zwaarte van de gewichten, de rustperiodes en het tempo van de oefening aflezen, afhankelijk van je doel.

* Tempo: het tempo wordt weergegeven als x:y. Hierbij is x het aantal seconden dat nodig is om de concentrische beweging uit te voeren, terwijl y de excentrische beeging aangeeft. Bijvoorbeeld 2:3 wil zeggen dat de concentrische beweging 2 seconden in beslag moet nemen en de excentrische beweging moet je uitvoeren in 3 seconden.

Waarom je zowel aërobe als anaërobe training moet doen >>