Fitness oefeningen zorgen voor sterke en grote spieren

Sterker worden door krachttraining

Fitness oefeningen vermeerderen de spierkracht. Dit komt door een combinatie van grotere spieren en een verandering in de manier waarop de zenuwbanen samenwerken om de motoreenheid te besturen.

Wanneer je fitness oefeningen doet, dwing je je spieren om extra werk te verrichten. Men spreekt van “overladen” en het resultaat is dat zowel de spierkracht als de spiermassa toeneemt. Dit proces noemt men hypertrofie. Als een spier weerstand ondervindt terwijl ze wordt aangespannen, worden de spierproteïnes actine en myosine afgebroken.

In feite vormen er zich kleine scheurtjes in de spiervezels en het bindweefsel. Deze afbraak van actine en myosine komt voornamelijk voor tijdens de excentrische spierbeweging (wanneer je het gewicht langzaam terugbrengt naar de beginpositie).

Tijdens de rustperiode tussen 2 fitness trainingen in, worden de scheurtjes hersteld. Dit gebeurt doordat er nieuwe proteïnes worden aangemaakt: het bindweefsel wordt hersteld, de spiervezels worden langer en de spier in zijn geheel groeit in omvang en kracht.

De aangroei van spiermassa is meestal het gevolg van sterker wordende spiervezels, eerder dan een verhoging van het aantal spiervezels in de spieren. Wanneer de vezels hersteld worden, wordt er actine en myosine toegevoegd en het aantal filamenten in de vezels wordt verhoogd.

De nieuwe filamenten worden in laagjes tegen de buitenkant van de vezels aangelegd, waardoor de vezel sterker en groter wordt. Hierdoor vergroot zowel de omvang als de kracht van de spier.

Zoals eerder uitgelegd, bestaan er verschillende soorten spiervezels. Het zijn de type II spiervezels die verantwoordelijk zijn voor de toename in kracht en omvang van de spieren. Dit komt omdat de type II vezels aan het werk worden gezet wanneer er fitness oefeningen met gewichten verricht worden. Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer type II spiervezels gebruikt worden.

Type II vezels nemen sneller en gemakkelijker in omvang toe dan vezels van het type I. Het zijn dan ook de type II vezels die verantwoordelijk zijn voor de groei van de kracht en de spiermassa.

De toename van de spierkracht is niet alleen het gevolg van sterkere spiervezels, maar ook omdat de zenuwbanen beter leren samenwerken. De zenuwbanen bedienen de motoreenheden efficiënter en beter gecontroleerd, waardoor een betere samenwerking ontstaat.

Om een optimaal resultaat te bekomen, raden we het gebruik van creatine supplementen ten zeerste aan. Deze spierversterkende stof geeft je spieren meer energie. Hierdoor is het mogelijk om meer oefeningen per training af te werken. Sterkere en grotere spieren zijn het logische gevolg.

Krachtigere spieren door training

Als je met fitness oefeningen begint, zal de toegenomen kracht in de eerste plaats komen uit het feit dat je zenuwen de spier efficiënter kunnen besturen (neuromusculaire aanpassing). Pas daarna ontstaan er veranderingen in de dichtheid of de vorm van de spier. Dit komt door de toevoeging van spierproteïnen (actine en myosine) aan de spiercellen.

Nog steeds is er dan weinig of geen groei in de omvang van de spier merkbaar. Enkel de dichtheid van de filamenten is merkbaar: de spier voelt steviger en strakker aan in ontspannen toestand. Wanneer de fitness oefeningen niet worden aangepast, houden de spieren op met zich aan te passen: ze zullen wel strak blijven, maar niet meer groeien.

Wanneer de fitness oefeningen wel aangepast worden, zullen de spieren zich weer moeten aanpassen, waardoor de spieren in omvang en dichtheid toenemen. Een aanpassing van fitness oefeningen wil zeggen: de trainingsomvang en de intensiteit opvoeren.

Spiervezels efficiënter laten samenwerken

Wanneer er getraind wordt met voldoende zware gewichten, moet het zenuwstelsel zich aanpassen. Meer spiervezels zijn nodig om voldoende kracht te ontwikkelen om het gewicht op te tillen. Men noemt dit proces neuromusculaire aanpassing. Hoe meer motoreenheden betrokken zijn, hoe groter de aanspanningskracht.

Gedurende de eerste 6 tot 8 weken komt de toegenomen kracht voornamelijk voort uit de neuromusculaire aanpassing: de spiervezels kunnen efficiënter samenwerken om het gewicht op te tillen. Het zenuwstelsel moet zich aanpassen aan de nieuwe stimulansen en zorgt voor een maximale kracht met de reeds aanwezige spieren.

Pas na de neuromusculaire aanpassing beginnen de spieren in omvang toe te nemen. Dit zorgt voor een grotere spierkracht en omvang van de spieren.

Laat je dus niet ontmoedigen als je na een maand hard trainen amper resultaat ziet. De spieren zijn strakker en krachtiger, de omvang komt pas na de neuromusculaire aanpassing. Hard werken wordt steeds beloond!

Bijkomende voordelen van krachttraining

Goed uitgewerkte fitness oefeningen zorgen niet alleen voor stevigere spieren en meer kracht, maar ook voor een toename van het aantal bloedvaten in de spieren. Hierdoor wordt er meer zuurstof, brandstof en voedingsstoffen aan de spier afgeleverd en worden de afvalstoffen van de verbranding gemakkelijker afgevoerd. Het resultaat is een grotere efficiëntie, kracht en omvang van de spieren.

Niet alleen de spieren worden steviger, ook de botten, pezen en gewrichtsbanden worden sterker. Hierdoor wordt het hele lichaam sterker.

Een ander belangrijk voordeel is de verbeterde coördinatie: het vermogen om bepaalde bewegingen uit te voeren kan enkel bereikt worden door oefeningen te doen. Het is belangrijk om de antagonisten te ontspannen, zodat een onnodige beweging geen nadelig effect heeft op de agonist (de spier die de oefening uitvoert).

Een goed gecoördineerde spiergroep zal een groter resultaat bereiken en dus ook een grotere kracht kunnen ontwikkelen.

Onmisbare principes van krachttraining >>