Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor je spieren

Eiwitten (ook wel proteïne genoemd) zijn enorm belangrijk voor spiergroei: ze worden afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren dienen voor het fabriceren van weefsel en zorgen voor enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling.

Eiwitten zorgen voor de opbouw van spiervezels en bindweefsel in het lichaam. Dit proces noemt men anabolisme. Wanneer je fitness oefeningen doet, ontstaan er scheurtjes in de spiervezels en het bindweefsel. De proteïnen die je eet, zorgen voor het herstel van de scheurtjes en verstevigen de spiervezels. De aminozuren worden opgebouwd tot nieuwe spierproteïnen: actine en myosine. Deze spierproteïnen zijn belangrijk in de werking en opbouw van de spieren.

Om spieren op te bouwen is het dus noodzakelijk dat je meer proteïnen consumeert dan je afscheidt. Men zegt dat je een positieve nitrogeenbalans moet hebben. Een gebrek aan eiwit zorgt voor minder winst aan kracht, spieromvang en –massa en kan zelfs leiden tot spierafbraak, ondanks je harde training.

Toch is er geen direct verband tussen de consumptie van eiwit en spiergroei. Spiergroei is niet alleen afhankelijk van de consumptie van proteïnen, maar ook van de trainingsintensiteit en de genetische aanleg voor spiergroei.

Het lichaam wordt ook efficiënter in het eiwitverbruik: ervaren krachttrainers hebben minder eiwitten nodig dan beginners, omdat het lichaam efficiënter wordt in het bewaren van proteïne zodat je tijdens de fitness training minder spierproteïnen afbreekt.

In het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,4 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Mensen die geen fitness programma volgen, hebben een behoefte van 0,75 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

"Meer proteïnen betekent dus meer spieren?"

Je denkt nu misschien: als proteïnen zorgen voor de spieropbouw en het herstel van het bindweefsel, kan ik maar beter veel proteïnen eten. Hoe meer eiwitten ik eet, hoe meer spieren ik krijg.

Dit is spijtig genoeg niet zo: meer dan 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag eten, zal je niet sterker of gespierder maken. Er is geen directe relatie tussen de consumptie van proteïnen en kracht en spieromvang.

Uit een studie is gebleken dat het consumeren van 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag resulteerde in eenzelfde winst aan spiermassa dan het eten van 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Meer eiwitten eten wil dus niet zeggen dat het resultaat in spiermassa groter zal zijn. Wanneer de optimale consumptie van proteïnen éénmaal bereikt is, zullen de toegevoegde eiwitten niet omgezet worden in spieren.

Het grootste deel van je dagelijkse behoefte aan eiwit moeten komen uit je voedsel. Dierlijke bronnen zoals kip, kalkoen, vis, rundvlees, melkproducten en eieren hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten, granen, tofu en quorn.

Het belangrijkste is om de behoefte aan proteïnen te voldoen door zo gevarieerd mogelijk te eten. Een combinatie van plantaardige een dierlijke bronnen zorgt voor een goede combinatie van aminozuren, vezels, vitaminen en mineralen, en koolhydraten.

Eiwitsupplementen en maaltijdvervangers

Er zijn verschillende eiwitsupplementen op de markt. Er zijn 2 belangrijke redenen om deze te consumeren: ze verhogen de hoeveelheid eiwit die je inneemt en het is enorm gemakkelijk!

Voedingswaren die veel proteïnen bevatten, moeten nog klaargemaakt worden, wat een tijdrovende bezigheid kan zijn. Eiwitsupplementen hoeven enkel aangemaakt te worden met water of melk en je maaltijd is klaar! Deze supplementen bevatten dezelfde stoffen die je in voeding terugvindt, verwacht dus geen wonderen van deze producten. Ze bevatten geen wonderingrediënten die je spieromvang doen groeien. Supplementen worden aangeraden, zeker als je:

Een bijzonder hoge eiwitbehoefte hebt, bijvoorbeeld als je een hoog lichaamsgewicht hebt of als je zware training verricht, en je moeite hebt om je eiwitbehoefte te voldoen via voeding.
Een calorie-arm dieet volgt: toegevoegde proteïnen kunnen spierafbraak tegengaan en het supplement zorgt voor eiwit zonder calorieën uit koolhydraten of vet.
Vegetariër of veganist bent: de meeste plantaardige bronnen bevatten merkelijk minder eiwitten dan dierlijke bronnen en daardoor is het moeilijker om enkel via de voeding de nodige eiwitten te consumeren.

Welk supplement moet je kiezen?

Er zijn 2 grote soorten supplementen: maaltijdvervangers en eiwitpoeders.

Maaltijdvervangers zijn, zoals de naam zegt, vervangers voor maaltijden en bevatten naast eiwitten nog mineralen, vitaminen, koolhydraten en andere ingrediënten. Ze zijn uiterst geschikt om als maaltijd te dienen na de training.
Eiwitpoeders ondersteunen de consumptie van eiwitten, zodat je dagelijks de benodigde eiwitten tot je krijgt. Je kan best kijken naar de bron van de eiwitten: wei, caseïne, soja, melk, enz…, de smaak, kostprijs en de bereidingswijze.

Naast eiwitten zijn ook vetten belangrijk >>