De gunstige werking van creatine op verschillende soorten sport

Creatine heeft niet bij alle soorten sport een positieve werking. Bij sommige sporten heeft creatine een duidelijk resultaatbevorderend effect, bij andere sporten zal de positieve uitwerking minder duidelijk zijn. Het is dus belangrijk om te weten of creatine je sportprestaties verbetert, vooraleer je het product koopt.

We leggen je hier uit welke sporten duidelijk en welke sporten minder duidelijk profiteren van creatine supplementen. Daarnaast bespreken we het verschil in effect tussen mannen en vrouwen.

Verschillende vormen van sport

Er is 1 zeer groot verschil in het soort sport dat beoefend wordt. Dit verschil heeft te maken met de manier waarop het lichaam energie aanmaakt om de activiteit uit te voeren. Men spreekt van aërobe en anaërobe activiteiten:

aërobe beweging is een activiteit die gedurende lange tijd volgehouden wordt op een relatief lage intensiteit, zoals lopen, fietsen, wandelen, enz… Deze activiteit vereist zuurstof om aan de energiebehoefte te voldoen.
anaërobe beweging is een activiteit die geen zuurstof vereist en die uitgevoerd wordt op korte termijn, waarbij korte opstoten met hoge intensiteit plaatsvinden. Voorbeelden zijn sprinten, krachttraining, voetbal, basketbal, enz…

De meeste soorten sport zijn een combinatie van aërobe en anaërobe activiteit. Bij basketbal wordt er veel gelopen, wat een aërobe beweging is, maar het springen en sprinten komt er ook in voor, wat dan weer een anaërobe activiteit is.

Sporten waarbij creatinegebruik optimale effecten heeft

Sporters uit verschillende soorten sport hebben voordeel bij het gebruik van creatine, vooral wanneer deze sporten korte, hevige acties vragen. Sporten waarbij creatine een bijzonder positieve uitwerking heeft, zijn o.a. krachttraining, gewichtheffen, bodybuilding, voetbal, basketbal, tennis, volleybal, squash, handbal, skiën, roeien, korte-afstand zwemmen, atletiek, enz…

Alle bovenstaande sporten bevatten een groot deel anaërobe verbranding. Dit wil zeggen dat er energie geproduceerd wordt, zonder dat er zuurstof aan te pas komt. Deze energie wordt opgewekt met behulp van de stof ATP (meer informatie over ATP vind je hier ). ATP wordt gevormd met creatinefosfaat, een stof die in het lichaam aangemaakt wordt uit creatine.

De voorraad ATP in de spiercellen is groot genoeg om de eerste 30 seconden van de beweging te overbruggen, terwijl creatinefosfaat vooral de eerste 5 tot 10 seconden een grote invloed heeft, daarna is het effect duidelijk kleiner.

Wanneer de creatinebronnen in het lichaam opgebruikt zijn, schakelt het lichaam over op het volgend energiesysteem dat gebruikt wordt bij een anaërobe activiteit: de verbranding van suikers. Deze energieleverancier kan gedurende 7 minuten voldoende energie leveren om de activiteit vol te houden.

Als de activiteit daarna verder gezet wordt, schakelt het lichaam over op een aërobe verbranding van koolhydraten, vetten en proteïnen uit de voeding. Een aërobe verbranding komt dus vooral voor bij sporten met een lange duurtijd of een lagere intensiteit.

Er is een overlapping tussen de verschillende soorten energiesystemen , maar bij activiteiten met een hoge intensiteit worden grote voorraden ATP en creatinefosfaat gebruikt. Daarom is anaërobe beweging de sport die het grootste voordeel haalt uit creatine supplementen: het creatineniveau in de spiercellen neemt toe.

Het grootste gedeelte van deze creatine wordt omgezet in creatinefosfaat. Dit is een actief bestanddeel voor de energieproductie: het helpt bij de aanmaak van ATP, de stof die nodig is om korte, krachtige bewegingen uit te voeren.

Creatine supplementen hebben een positieve invloed op de sportprestaties, zelfs na 5 of 10 seconden. Er bestaat bewijs dat na 30 tot 150 seconden creatine nog een gunstig effect heeft, en zelfs na 3 minuten kunnen sporters profiteren van het hoger niveau creatinefosfaat in de spiercellen.

Sporten waarbij creatinegebruik mindere effecten heeft

Ook op lange termijn sporten hebben creatine supplementen een positieve uitwerking, maar het resultaat is niet zo duidelijk als bij anaërobe activiteiten. Studies tonen aan dat creatine wel degelijk voordelen heeft voor aërobe sporten:

creatine vertraagt de suikerverbranding
creatine supplementen zorgen voor een merkelijke verhoging van de voorraad glycogeen in de spieren. Dit zorgt voor meer brandstof tijdens langdurige activiteiten
een hogere voorraad creatinefosfaat kan meer melkzuur verwerken, dat vrijkomt tijdens een aërobe verbranding, zodat de spieren minder snel moe worden
creatine helpt het lichaam om efficiënter zuurstof te gebruiken, waardoor het langer toe komt met dezelfde voorraad

Studies bewijzen dat creatine een positieve invloed heeft op activiteiten tot 3 minuten e langer. De conclusie van de studies is dat creatine gunstig is voor alle duursporten, die korte energiestoten vragen. Zo kan voor een lange afstandloper de extra voorraad creatine het verschil maken op het eind van de wedstrijd, als er nog een eindsprint uitgeperst moet worden.

Toch heeft creatine bij sommige sporten een minder uitgesproken effect. Dit is zo bij sporten met een zeer lange duur, zoals marathonlopen of een rit in de rode van Frankrijk wielrennen.

Een bijkomend nadeel voor sommige sporten is dat creatine zorgt voor een toename van het lichaamsgewicht, doordat er een grotere spiermassa ontstaat. We weten ondertussen dat meer spieren voor meer lichaamsgewicht zorgen.

Extra lichaamsgewicht kan nadelig zijn voor sommige sporters, zoals atleten die aan atletiek doen. Voor deze sporters wegen de voordelen van creatine misschien niet op tegen de nadelen van extra gewicht.

Toch zorgt creatine niet bij iedereen voor een toename van lichaamsgewicht. Tijdens de eerste fase houden de cellen meer vocht vast. Dit heeft een positief gevolg: veroudering en een verminderde gezondheid worden toegeschreven aan het feit dat het gehalte aan vocht in de cellen vermindert.

De invloed van creatine op het lichaamsgewicht blijft niet beperkt tot het vasthouden van vocht in de cellen. Studies bewijzen dat creatine de spieren doet groeien. De verhoogde kracht en uithouding zorgen ervoor dat je harder en langer kan trainen, wat resulteert in meer spiermassa. En deze spiermassa zorgt voor een toename van je lichaamsgewicht.

Effect van creatine op mannen en vrouwen

Verschillende studies zijn uitgevoerd om het verschil van creatine supplementen bij mannen en vrouwen te onderzoeken. De resultaten zijn niet echt éénsluidend: een eerste studie toont aan dat er geen verschil is in de invloed van creatine bij mannen en vrouwen. Beiden laten gunstige effecten optekenen.

Een 2e studie bewijst dat zowel mannen als vrouwen een toename van vetvrije massa bekomen, maar bij vrouwen in mindere mate. Vrouwen halen dus voordeel uit het gebruik van creatine, maar niet zoveel als mannen.

Om tot een algemene conclusie te komen, zijn er nog meer studies nodig die het verschil in effect tussen mannen en vrouwen nagaan. Bovendien worden de meeste studies (zoals dikwijls het geval is bij wetenschappelijke studies) uitgevoerd met een mannelijk testpubliek.

Eerste toepassingen van creatine >>